5 Manfaat Berlatih Plank, Termasuk Memperbaiki Postur Tubuh

YOGYAKARTA, KOMPAS.TV – Latihan plank merupakan salah satu latihan olahraga yang cukup mudah dan dapat dilakukan di rumah, serta memberikan banyak manfaat.

“Plank adalah ketika Anda memegang tubuh Anda dalam posisi lurus dan sejajar seperti papan kayu,” kata ahli fisiologi olahraga Katie Lawton, MEd, seperti dilansir Cleveland Clinic. Bila dilakukan dengan benar, itu mengarah pada sejumlah manfaat kesehatan.

5 manfaat plank

1. Kenyamanan

Planking gratis dan hanya membutuhkan beberapa menit — tidak diperlukan keanggotaan gym atau peralatan khusus. “Anda bisa melakukannya di mana saja,” kata Lawton.

2. Melindungi punggung

Baca Juga: Tak Hanya Soal Waktu, Perhatikan Juga Kondisi Tubuh Sebelum Berolahraga

Kemampuan untuk menguatkan inti Anda penting untuk banyak aktivitas sehari-hari.

"Inti kita harus kuat untuk melindungi tulang belakang saat melakukan hal-hal yang dapat menyebabkan sakit punggung, seperti mengangkat anak ke atas atau mencondongkan tubuh ke depan untuk menurunkan mesin cuci piring," katanya.

3. Mencegah cedera terkait olahraga

Jongkok, angkat mati dan menekan di atas kepala tanpa cedera sulit dilakukan tanpa inti yang kuat. “Kita perlu menjaga tulang belakang kita tetap lurus untuk melakukan latihan ini. Planking memberi Anda kekuatan inti yang lebih baik untuk dapat menahan selama gerakan ini, ”kata Lawton.

4. Memperbaiki postur tubuh

Sementara Lawton mengatakan papan saja tidak akan memperbaiki postur tubuh Anda, tetapi juga memori otot.

"Jika Anda ingat untuk menguatkan inti Anda sepanjang hari, itu dapat membantu menjaga punggung bawah Anda pada posisi di mana Anda berdiri atau duduk lebih tegak."

5. Meningkatkan kesehatan mental

"Olahraga dapat memiliki efek positif pada kesehatan mental kita," kata Lawton.

“Ketika Anda melihat diri Anda semakin kuat, itu bisa membesarkan hati. Penting juga untuk bernafas saat Anda melakukan plank untuk lebih melibatkan otot inti Anda. Beberapa teknik pernapasan dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda.”

Latihan plank melatih otot inti yang terletak di antara dasar panggul dan diafragma. Area ini juga dikenal sebagai bagasi Anda. Otot-otot ini mendukung gerakan Anda dan menstabilkan tulang belakang.

Otot inti meliputi rectus abdominis, obliques (di sepanjang sisi perut), dan transversus abdominis (otot perut bagian dalam yang membungkus sisi dan tulang belakang Anda).

"Latihan papan umumnya memperkuat kemampuan Anda untuk menahan perut Anda," catat Lawton. “Plank juga dapat mengaktifkan otot terkait lainnya, seperti glutes (otot di bokong), hamstring (otot di bagian belakang paha) dan punggung bawah.”

Bagaimana cara melakukan plank?

Untuk melakukan plank tradisional, ambil posisi push-up dan tahan, dengan tubuh terangkat dari tanah. Untuk posisi yang tepat, pastikan siku berada tepat di bawah bahu, otot bokong terlibat, sedikit miringkan panggul ke depan.

"Jika seseorang menekan perut Anda, itu harus kencang," kata Lawton. "Memutar sedikit pinggul Anda ke belakang dapat membantu Anda melakukannya."

Punggung dan bokong lurus, tidak kendur atau mencuat ke udara.

-Plank yang dimodifikasi.

Mulai dalam posisi push-up. Tekan lutut ke lantai dan tahan posisi Anda.

"Anda masih menguatkan inti dan perut Anda dan menantang - dan memperkuat - otot-otot itu," catat Lawton.

-Plank rendah

Setelah Anda menguasai plank yang dimodifikasi, Anda dapat meningkatkan ke plank rendah. Cukup angkat lutut dan bertumpu pada siku saat Anda memegang posisi papan.

Tambahkan gerakan, seperti mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang dan gabungkan beban dengan variasi papan yang berbeda, serta angkat kaki sambil melakukan planking, sebagai variasi.

Untuk menuai manfaat maksimal, Lawton merekomendasikan untuk melakukan plank dua hingga empat kali seminggu, selanjutnya tingkatkan waktu dengan penambahan lima hingga 10 detik.

Baca Juga: Kurang Olahraga Bisa Picu Risiko Diabetes Lebih Besar

Setelah Anda dapat menahan posisi Anda selama lebih dari satu menit, lanjutkan ke gerakan baru, seperti meraih kepala sambil melakukan planking.

“Gerakan ini sering meniru aktivitas kita sehari-hari, seperti meraih sesuatu dari lemari atas. Dengan melatih otot perut saat melakukan gerakan ini, Anda dapat membantu mencegah cedera punggung yang umum terjadi,” kata Lawton.

Plank samping

-Berbaring di sisi Anda.

-Topang diri Anda di lengan bawah Anda.

-Angkat pinggul Anda dari tanah sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus.

-Letakkan lengan bebas Anda di samping Anda atau di depan Anda di perut Anda.

“Pelatih pribadi adalah sumber yang bagus ketika Anda memulai program latihan. Mereka terdidik dengan baik tentang plank dan bagaimana memajukan orang ke gerakan yang lebih menantang,” kata Lawton.

“Jika Anda memiliki riwayat sakit punggung, terapis fisik Anda adalah pilihan bagus lainnya. Mereka dapat memberi Anda panduan yang baik tentang cara melakukan papan dengan aman. ”

Plank samping juga membantu mengembangkan stabilitas inti. "Plank samping membantu menstabilkan tulang belakang dan meningkatkan kekuatan tulang belakang dan miring," kata Lawton.

“Bagi kebanyakan orang, satu sisi tidak sekuat yang lain. Manfaat lain dari plank samping adalah membantu Anda dengan ketidakseimbangan kekuatan itu. ”