5 Manfaat Berlatih Plank, Termasuk Memperbaiki Postur Tubuh

Untuk melakukan plank tradisional, ambil posisi push-up dan tahan, dengan tubuh terangkat dari tanah. Untuk posisi yang tepat, pastikan siku berada tepat di bawah bahu, otot bokong terlibat, sedikit miringkan panggul ke depan.

"Jika seseorang menekan perut Anda, itu harus kencang," kata Lawton. "Memutar sedikit pinggul Anda ke belakang dapat membantu Anda melakukannya."

Punggung dan bokong lurus, tidak kendur atau mencuat ke udara.

-Plank yang dimodifikasi.

Mulai dalam posisi push-up. Tekan lutut ke lantai dan tahan posisi Anda.

"Anda masih menguatkan inti dan perut Anda dan menantang - dan memperkuat - otot-otot itu," catat Lawton.

-Plank rendah

Setelah Anda menguasai plank yang dimodifikasi, Anda dapat meningkatkan ke plank rendah. Cukup angkat lutut dan bertumpu pada siku saat Anda memegang posisi papan.

Tambahkan gerakan, seperti mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang dan gabungkan beban dengan variasi papan yang berbeda, serta angkat kaki sambil melakukan planking, sebagai variasi.

Untuk menuai manfaat maksimal, Lawton merekomendasikan untuk melakukan plank dua hingga empat kali seminggu, selanjutnya tingkatkan waktu dengan penambahan lima hingga 10 detik.

Baca Juga: Kurang Olahraga Bisa Picu Risiko Diabetes Lebih Besar

Setelah Anda dapat menahan posisi Anda selama lebih dari satu menit, lanjutkan ke gerakan baru, seperti meraih kepala sambil melakukan planking.

“Gerakan ini sering meniru aktivitas kita sehari-hari, seperti meraih sesuatu dari lemari atas. Dengan melatih otot perut saat melakukan gerakan ini, Anda dapat membantu mencegah cedera punggung yang umum terjadi,” kata Lawton.

Plank samping

-Berbaring di sisi Anda.

-Topang diri Anda di lengan bawah Anda.

-Angkat pinggul Anda dari tanah sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus.

-Letakkan lengan bebas Anda di samping Anda atau di depan Anda di perut Anda.

“Pelatih pribadi adalah sumber yang bagus ketika Anda memulai program latihan. Mereka terdidik dengan baik tentang plank dan bagaimana memajukan orang ke gerakan yang lebih menantang,” kata Lawton.

“Jika Anda memiliki riwayat sakit punggung, terapis fisik Anda adalah pilihan bagus lainnya. Mereka dapat memberi Anda panduan yang baik tentang cara melakukan papan dengan aman. ”

Plank samping juga membantu mengembangkan stabilitas inti. "Plank samping membantu menstabilkan tulang belakang dan meningkatkan kekuatan tulang belakang dan miring," kata Lawton.

“Bagi kebanyakan orang, satu sisi tidak sekuat yang lain. Manfaat lain dari plank samping adalah membantu Anda dengan ketidakseimbangan kekuatan itu. ”