3 Tips Hentikan Kepanikan dan Tenangkan Diri

YOGYAKARTA, KOMPAS.TV – Tidak jarang seseorang merasa panik akibat sesuatu. Hal itu dapat menyebabkan jantung yang berpacu, keringat, pusing, hingga sulit bernapas.

Serangan panik bisa membuat seseorang kewalahan, dan tidak berdaya untuk menghentikannya.

Dilansir Cleveland Clinic, seseorang bisa belajar mengendalikan atau bahkan menghentikan serangan panik.

Psikolog klinis Regina Josell, PsyD, menguraikan tiga langkah yang dapat diambil untuk membuat diri menjadi kembali tenang lebih cepat.

Tidak ada obat ajaib untuk semua serangan panik, tetapi orang bisa membuat serangan kepanikan itu menjadi lebih singkat dan tidak terlalu parah.

Baca Juga: Perlu Diketahui, 5 Cara Ini Dapat Atasi Serangan Panik dengan Cepat

Berikut langkah-langkah menenangkan panik:

1. Siapkan skrip

Kepanikan dapat menyebabkan kepala dipenuhi dengan pikiran negatif, yang dapat membuat kepanikan terus berlanjut dan membuat merasa lebih buruk.

Tapi, naskah berisi pikiran positif dapat menjadi senjata ampuh melawan kepanikan.

“Tuliskan kata-kata penyemangat yang dapat Anda baca untuk diri sendiri selama serangan panik,” kata Dr Josell.

“Skrip Anda harus menjawab pikiran negatif. Jadi, jika Anda merasa akan pingsan, katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak akan pingsan. Jika Anda merasa seperti sedang sekarat, katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak akan mati karena serangan panik. Kata-kata yang Anda dengar sangat kuat, dan seiring waktu, itu menjadi kebenaran Anda.”

Idealnya, tulis naskah saat diri sedang merasa tenang. Selipkan di saku atau dompet atau ketik di catatan ponsel agar mudah diakses.

Jika sedang mengalami serangan panik dan tidak memiliki naskah, Anda dapat melawan pikiran negatif dengan cepat.

Coba ulangi dalam pikiran, atau suarakan dengan lantang frasa seperti, “Saya kuat, dan saya bisa menangani ini,” atau “Ini hanya sementara, dan itu akan berlalu.”

Skrip itu membantu menangani serangan yang muncul, sekaligus merupakan tindakan pencegahan. Ini dapat menenangkan rasa takut terhadap kepanikan, karena Anda tahu bahwa Anda memegang kendali.

Semakin yakin Anda bahwa Anda dapat mengelola serangan panik, semakin kecil kemungkinan Anda untuk mengalami serangan panik ke depannya.

2. Fokus pada pernapasan

Napas dapat memengaruhi kondisi mental, jadi bernapas adalah bagian penting untuk menghentikan serangan panik.

"Selama serangan panik, pernapasan Anda menjadi lebih cepat, sinyal bahwa tubuh Anda dalam mode melawan-atau-lari," kata Dr Josell.

"Napas cepat mengirimkan sinyal yang jelas bahwa Anda dalam bahaya, tetapi pernapasan yang lambat dan dalam, membantu mematikan respons melawan-atau-lari."

Cari tempat yang tenang untuk duduk atau berbaring, jika memungkinkan. Tetapi bahkan jika tidak bisa, bernapas dalam-dalam dapat bermanfaat di mana saja.

Letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada. Kemudian tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, dan hembuskan melalui mulut. Bernapaslah dengan kecepatan yang terasa nyaman.

Baca Juga: Risiko Hamil di Atas Usia 35 Tahun dan 7 Tips Meminimalisirnya

Selanjutnya perhatikan tangan Anda. Tangan di perut Anda harus bergerak saat Anda menarik napas dan jatuh kembali ke tempatnya saat Anda mengeluarkan napas. Tangan di dada Anda harus tetap diam.

Ulangi selama beberapa menit atau sampai Anda merasa tenang.

3. Temukan pengalih perhatian

Memikirkan serangan panik menyebabkan perasaan lebih buruk, mengalihkan pikiran dan perhatian pada hal lain dapat membantu.

Pengalih perhatian harus sesuatu yang sederhana yang dapat dilakukan ketika merasa cemas.

Cobalah ide-ide ini:

- Hubungi seorang teman yang tahu bagaimana membuat Anda merasa lebih baik.

- Mendengarkan musik.

- Pelihara anjing atau kucing Anda.

- Bayangkan diri Anda di tempat yang damai.

- Bernyanyi atau bersenandung.

- Jalan-jalan atau lari-lari.

- Pencegahan serangan panik: Pelajari pemicu Anda

Kepanikan bisa datang tiba-tiba, tetapi seringkali, ada pemicu spesifiknya. Jika pemicu kepanikan diketahui, mungkin dapat menghindari serangan panik di lain waktu.

Penulis : Kurniawan Eka Mulyana Editor : Vyara-Lestari

Sumber : Kompas TV