Hari Tidur Sedunia: Simak Pola Tidur yang Berkualitas Semua Usia Menurut Kemenkes

JAKARTA, KOMPAS.TV - Hari Tidur Sedunia atau World Sleep Day yang jatuh pada Jumat (18/3/2022) bisa dimanfaatkan sebagai pengingat akan pentingnya kualitas tidur.

Seperti halnya tema Hari Tidur Sedunia tahun ini yaitu Tidur Berkualitas, Pikiran Sehat, Dunia Bahagia, memperbaiki kualitas tidur adalah salah satu langkah yang tepat.

Kualitas tidur yang baik dari seseorang tidak hanya dinilai dari kuantitas tapi juga kualitas. 

Tidur yang berkualitas adalah memastikan bahwa Anda mendapatkan manfaat fisik, mental, dan emosional dalam tidur.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara tujuh dan sembilan jam agar bangun dengan perasaan cukup istirahat.

Baca Juga: Asyik! Hari Tidur Sedunia Jatuh pada 18 Maret 2022, Bagaimana Sejarahnya?

Tetapi banyak juga yang bergantung pada apa yang terjadi selama waktu tersebut. Lalu berapa jam tidur yang ideal.

Tidur yang berkualitas sesuai usia

Melansir dari laman Kemenkes RI, berikut pola tidur yang baik sesuai usia seseorang:

• Usia 0-1 Bulan: Bayi yang usianya baru mencapai 2 bulan, umumnya membutuhkan tidur 14-18 jam setiap hari.
• Usia 1- 18 Bulan: Pada usia ini, bayi membutuhkan waktu tidur 12-14 jam setiap hari termasuk tidur siang. Tidur cukup akan membuat tubuh dan otak bayi berkembang baik dan normal.
• Usia 3-6 Tahun: Kebutuhan tidur yang sehat di usia anak menjelang masuk sekolah ini, mereka membutuhkan waktu untuk istirahat tidur 11-13 jam, termasuk tidur siang. 
• Usia 6-12 tahun: Anak usia ini membutuhkan waktu tidur 10 jam. Menurut penelitian, anak yang tidak memiliki waktu istirahat yang cukup, dapat menyebabkan hiperaktif dan tidak konsentrasi belajar.
• Usia 12-18 tahun: Menjelang remaja, kebutuhan tidur yang sehat adalah 8-9 jam. Studi menunjukkan bahwa remaja yang kurang tidur, lebih rentan terkena depresi, dan tidak fokus.
• Usia 18-40 tahun: Orang Dewasa membutuhkan waktu tidur 7 - 8 jam setiap hari. 
• Lansia: Kebutuhan tidur terus menurun, cukup 7 jam perhari. Demikian juga jika telah mencapai lansia yaitu 60 tahun ke atas, kebutuhan tidur cukup 6 jam per hari.

Cara mengetahui tidur berkualitas atau tidak

Dikutip dari National Sleep Foundation, berikut empat item yang umumnya dinilai untuk mengukur kualitas tidur.

1. Latensi tidur

Ini adalah ukuran berapa lama Anda tertidur. Waktu sebelum jatuh tertidur dalam waktu 30 menit atau kurang setelah berbaring menunjukkan bahwa kualitas tidur Anda baik.

2. Bangun tidur di malam hari

Perhatikan seberapa sering Anda bangun di malam hari. Sering terjaga di malam hari dapat mengganggu siklus tidur dan mengurangi kualitas tidur. 

Baca Juga: Menjawab Pertanyaan Netizen Seputar Masalah Tidur

Bangun sekali atau tidak sama sekali menunjukkan bahwa kualitas tidur Anda baik.

3. Terjaga

Pengukuran ini mengacu pada berapa menit yang Anda habiskan untuk terjaga di malam hari setelah Anda pertama kali tidur. 

Orang dengan kualitas tidur yang baik memiliki 20 menit atau kurang terjaga di malam hari.

4. Efisiensi tidur

Jumlah waktu yang Anda habiskan untuk benar-benar tidur di tempat tidur dikenal sebagai efisiensi tidur. 

Pengukuran ini idealnya 85 persen atau lebih untuk manfaat kesehatan yang optimal. 

Untuk lebih jelasnya, berikut cara menghitungnya. Pertama, temukan durasi tidur Anda yang sebenarnya. 

Ambil total waktu Anda di tempat tidur (dalam menit) dikurangi berapa menit yang Anda butuhkan untuk tertidur dan dikurangi berapa menit yang Anda habiskan untuk terjaga di malam hari. 

Baca Juga: Gangguan Tidur Sleep Apnea, Seperti Apa Itu? | AYO SEHAT

Bagilah angka itu (waktu tidur sebenarnya) dengan total waktu Anda di tempat tidur (dalam menit). 

Terakhir, kalikan angka itu dengan 100 untuk mendapatkan persentase efisiensi tidur Anda. 

Misalnya: 480 (total menit di tempat tidur) – 30 (menit untuk tertidur) – 0 (menit terjaga di malam hari) = 450 (waktu tidur sebenarnya dalam menit). 450 / 480 = .9375 x 100 = 93,75% efisiensi tidur

Empat elemen di atas dapat membantu untuk menilai kualitas tidur secara keseluruhan apakah memuaskan atau tidak.