Tips Memilih Sarapan Biar Tak Mual dan Begah

JAKARTA, KOMPAS.TV – Sarapan dengan makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi dapat menimbulkan rasa tidak nyaman di lambung seperti mual, kembung, atau begah.

"Lemak paling lambat dicerna tubuh. Lemak jenuh tinggi suka memunculkan rasa tidak nyaman di lambung, bisa kembung, begah atau mual," ujar Dokter Spesialis Gizi Klinik dari yang tergabung dalam Ikatan Dokter Indonesia (IDI) dr. Diana F. Suganda, M.Kes, SpGK dalam konferensi pers virtual, Kamis (17/2/2022).

Lemak jenuh yang dimaksud tersebut yakni berasal dari makanan yang diolah dengan cara digoreng atau mengandung santan. Oleh sebab itu tidak disarankan terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh khususnya saat sarapan.

Sebaliknya, untuk jenis asupan yang baik, setidaknya ada tiga zat gizi yang perlu ada dalam menu sarapan yakni protein, lemak baik dan karbohidrat.

Untuk karbohidrat, pilihlah yang kompleks dan menghindari karbohidrat sederhana karena cenderung meningkatkan gula darah secara cepat.

Dalam hal ini, bagi anak-anak, asupan makanan mengandung tinggi gula bisa memicu sugar rush sehingga membuat mereka menjadi hiperaktif.

Baca Juga: 7 Menu Sarapan Anak yang Bergizi dan Praktis selama Seminggu

"Pilih karbohidrat kompleks, agar tidak menaikkan gula darah secara cepat. Kalau karbohidrat sederhana, tinggi tepung dan gula akan cepat diserap tubuh," jelas Diana.

Takaran Sarapan

Diana merekomendasikan menu sarapan yang bisa mencukupi sebanyak 25-30 persen dari total kebutuhan kalori harian.

Kebutuhan perempuan dewasa hampir sama dengan anak usia sekolah misalnya kelas 1 hingga kelas 6, yakni sekitar 1.500 kalori. Bila dihitung, sekitar 30 persen dari total kalori harian berarti 300-350 kalori.

Kebutuhan tersebut bisa dipenuhi dari menu misalnya 4-5 nasi sendok makan nasi (sebagai karbohidrat), ditambah 1 butir telur (mengandung 6 gram protein) dan potongan sayuran atau campuran sayuran yang umumnya berisi wortel, kacang polong, jagung manis dan buncis.

Sedangkan, untuk anak-anak dua butir telur bisa sekali makan. Tak perlu takut kolesterol dalam hal ini karena  anak masih butuh kolesterol, ditambah serat dari potongan wortel atau mix vegetable.

Khusus untuk anak-anak, asupan sayuran yang belum bisa didapatkan saat sarapan, perlu dipastikan mereka dapatkan saat makan siang atau makan malam.

"Paling enggak yang masuk itu protein, karbohidrat dan lemak baik. Kalau belum masuk buah sayur enggak apa-apa, nanti berikan di makan siang atau malam. Mungkin pagi-pagi, anak-anak belum terlalu lapar sehingga masuk sedikit sudah bagus," tutur Diana.

Baca Juga: Ini 6 Jenis Makanan yang Sebaiknya Dihindari untuk Sarapan, Dampaknya Bahaya