8 Strategi Diet Sehat setelah Usia 50 Tahun: Turunkan Berat Badan Tanpa Mengorbankan Energi

JAKARTA, KOMPAS.TV - Memasuki usia 50 tahun ke atas, tubuh manusia tak lagi sama. Metabolisme melambat, massa otot menyusut, dan kebutuhan gizi berubah secara signifikan. Akibatnya, strategi diet dan gaya hidup pun harus disesuaikan.

Pendekatan sembarangan bisa berujung pada penurunan energi, masalah kesehatan, atau justru gagal menurunkan berat badan.

Melansir Healthline dari National Council on Aging, berikut panduan terstruktur yang bisa diterapkan untuk menurunkan berat badan secara sehat dan mempertahankan kualitas hidup optimal setelah kepala lima:

Baca Juga: Apa Itu South Beach Diet yang Diklaim Baik untuk Penyakit Jantung

1. Utamakan Nutrisi Lengkap dan Seimbang

Jangan sekadar fokus pada pengurangan kalori. Tubuh usia 50+ butuh asupan lengkap dari seluruh kelompok pangan utama: buah, sayur, biji-bijian utuh, protein rendah lemak, serta produk susu rendah lemak.

Protein berkualitas—seperti ikan, telur, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan—krusial untuk menjaga massa otot, yang kian menyusut seiring usia. Tak kalah penting, asupan vitamin B12, D, folat, dan kalsium juga harus cukup untuk mendukung kekuatan tulang dan sistem saraf.

2. Latihan Kekuatan, Bukan Kardio Saja

Berhenti hanya mengandalkan jalan kaki. Seiring bertambahnya usia, massa otot mengalami penurunan alami, yang berdampak langsung pada metabolisme.

Lakukan latihan beban atau resistance training setidaknya 2–3 kali seminggu. Mulailah dengan berat tubuh sendiri, kemudian perlahan tambahkan dumbbell ringan. Olahraga ini bukan hanya membakar kalori, tapi juga membentuk otot dan mempercepat metabolisme.

3. Ganti Karbohidrat Instan dengan Karbohidrat Kompleks

Tubuh usia 50 ke atas lebih sensitif terhadap fluktuasi gula darah. Maka, pilihlah sumber karbohidrat berkualitas tinggi seperti oatmeal, quinoa, ubi, dan sayuran berserat tinggi.

Hindari roti putih, nasi putih, dan makanan manis yang cepat dicerna—mereka bisa memicu lonjakan insulin yang membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak.